Когда в первом приеме пищи есть достаточное количество белка, легче держать концентрацию, не тянуться к перекусам и в целом чувствовать себя лучше по всем параметрам. Кстати, а какое количество считать достаточным и кому?
Белок нужен организму не только для мышц. Это базовый строительный материал: из него состоят ткани, ферменты, гормоны, иммунные клетки. Он участвует в восстановлении после нагрузок, поддерживает кожу, волосы, связки, помогает дольше сохранять сытость и стабилизирует уровень энергии в течение дня. Когда белка не хватает, тело начинает экономить: хуже восстанавливается, быстрее устает, снижается мышечная масса.
По нормам, в среднем ориентируются на 0,8-1 г белка на кг веса в день как базу для обычной жизни. Если есть физическая активность, стресс, цель похудеть или сохранить мышцы — чаще рекомендуют 1,2-1,6 г/кг, а при интенсивных тренировках может доходить до 2 г/кг. Точная цифра зависит от образа жизни, но главное правило простое: белок должен регулярно присутствовать в каждом приеме пищи. При этом это не обязательно скучная яичница каждый день. Шеф-повар Руслан Миронов дал пять протеиновых рецептов завтраков, которые готовятся быстро и не требуют сложных ингредиентов.
Омлет с творогом и зеленью
Ингредиенты:
Яйца — 3 шт.
Творог — 100 г.
Зелень — пучок.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Яйца взбейте с солью, добавьте творог и мелко нарезанную зелень. Вылейте смесь на разогретую сковороду и готовьте под крышкой на среднем огне до готовности. Омлет получается плотным и сытным, с выраженной текстурой.
Сырники без муки
Ингредиенты:
Творог — 300 г.
Яйцо — 1 шт.
Сахар или подсластитель — по вкусу.
Кукурузный крахмал — 1 ст. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности, сформируйте сырники, обжарьте на сковороде до румяной корочки с двух сторон. За счет отсутствия муки получается более чистый белковый вариант блюда.
Лаваш с курицей и йогуртом
Ингредиенты:
Лаваш — 1 лист.
Курица отварная — 150 г.
Йогурт — 2 ст. л.
Огурец — 1 шт.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Курицу нарежьте, огурец нашинкуйте. Смешайте с йогуртом и солью, выложите начинку на лаваш, сверните рулетом. Это удобный вариант быстрого завтрака, который можно взять с собой.
Греческий йогурт с орехами и семечками
Ингредиенты:
Греческий йогурт — 200 г.
Орехи — 30 г.
Семечки — 1 ст. л.
Мед — по вкусу.
Фрукты или ягоды — для декора.
Приготовление:
В йогурт добавьте орехи, семечки и немного меда, перемешайте. Украсьте кусочками фруктов или ягод. Это максимально быстрый и простой вариант, когда совершенно нет времени готовить, но нужен нормальный завтрак.
Яйца с авокадо и лососем
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Авокадо — 0,5 шт.
Лосось слабосоленый — 50 г.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Яйца отварите до желаемой степени, авокадо нарежьте. Подавайте с лососем, при необходимости слегка посолите. Получается сбалансированный и насыщенный вариант завтрака с хорошей долей белка.