«Каменная» шея, головные боли, тяжесть в затылке к концу рабочего дня — знакомая история для большинства офисных сотрудников. Многие пытаются решить проблему привычными наклонами головы в стороны или круговыми вращениями. Но облегчение либо не наступает вовсе, либо длится от силы пять минут. Остеопат, реабилитолог Елена Скляр рассказала, почему так происходит и что действительно работает.
Что на самом деле болит
Когда мы часами сидим перед экраном, голова незаметно для нас уходит вперед. Весит она в среднем около пяти-семи килограмм, а в таком выдвинутом положении нагрузка на заднюю поверхность шеи возрастает в четыре раза. Мышцы сзади хронически перенапрягаются и деревенеют, а передние, наоборот, перестают нормально работать и ослабевают. Но главная неприятность скрыта еще глубже.
«Под крупными мышцами проходят артерии, вены и нервы, питающие головной мозг. Когда окружающие ткани теряют эластичность и слипаются между собой, они начинают сдавливать эти важные структуры — отсюда чувство „тумана“ в голове, снижение концентрации внимания и давящая боль у основания черепа. Обычные наклоны головы в стороны тут практически бесполезны: они задействуют только верхний слой мышц, а сжатие сосудов и нервов остается на глубоком уровне», — объясняет остеопат.
В чем суть правильного движения
Остеопатический подход предлагает не растягивать мышцы с усилием через боль, а восстанавливать их естественное скольжение относительно друг друга. Елена: «Главная зона, с которой нужно работать, — место соединения затылка и первого шейного позвонка. Именно здесь чаще всего и возникает тот самый зажим, который нарушает кровоток и ограничивает подвижность всей шеи. Движение, которое мягко освобождает эту область, называется втягиванием подбородка с вытяжением позвоночника вверх».
Такое упражнение, по словам эксперта, работает сразу в нескольких направлениях: снимает давление с глубоких коротких мышц, улучшает венозный отток из полости черепа и мягко расправляет верхний отдел позвоночника, возвращая ему естественное положение.
Как выполнять упражнение
— Сядьте ровно, стопы поставьте на пол.
— Представьте, что вас аккуратно тянут за макушку к потолку. Подбородок при этом смотрит строго вперед — не задирайте его вверх и не опускайте вниз к груди.
— Втягивайте подбородок горизонтально назад, словно пытаетесь сформировать «двойной подбородок». Голова при этом как бы задвигается, но не наклоняется и не опускается.
— Плечи остаются полностью неподвижными — они не должны ползти вверх к ушам.
— В основании черепа и по всей задней поверхности шеи должно появиться приятное ощущение вытяжения и легкого освобождения.
— Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, дышите спокойно и ровно, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важное условие: никакой резкой боли или дискомфорта быть не должно, только чувство мягкого снятия зажима. Если появляется головокружение, выполняйте движение в половину амплитуды.
Как часто делать
Оптимальный режим — 10-12 повторений каждые час-два. Амплитуда у упражнения небольшая, со стороны движение почти незаметно, поэтому его спокойно можно выполнять прямо во время работы. Главное преимущество такого подхода — регулярность. «Мышцы запоминают правильное положение и перестают хронически напрягаться. Через 2-3 дня регулярного выполнения уходит ощущение „бетонных“ мышц, повышается ясность мышления и заметно реже беспокоят головные боли напряжения», — объясняет остеопат.
Это не замена полноценному курсу лечения при серьезных проблемах вроде грыж или протрузий, но как инструмент ежедневной профилактики и быстрой самопомощи упражнение работает безотказно.